Top 20 de alimente bogate in proteina
Motivele pentru care cei mai multi culturisti sunt obsedati de proteina sunt numeroase si foarte bine intemeiate. In primul rand, avem nevoie de acest macronutrient pentru a construi, mentine si reface muschii dupa antrenamente. Apoi, proteinele joaca un rol esential in accelerarea metabolismului grasimilor si iti dau o senzatie indelungata de satietate, asa incat sa nu mananci mai mult decat ai nevoie si in loc de muschi sa pui… grasime.
In plus, proteina sprijina eliberarea treptata a carbohidratilor in sange. Acest lucru va impiedica cresterea brusca a glicemiei, despre care se stie ca incurajeaza depunerea grasimilor si scaderea nivelului de energie.Sa atingi aportul zilnic optim nu este intotdeauna usor, motiv pentru care este cel mai indicat sa consumi alimente cu cel mai mare continut de proteina.Am intocmit o lista cu top 20 de alimente bogate in proteina, impartita pe categorii, astfel incat sa-ti fie mai usor sa-ti faci cumparaturile!
Top 20 de alimente bogate in proteina
Sa incepem cu produsele lactate:
1. Iaurt grecesc ~10g proteina/100g
De ce iaurt grecesc si nu iaurt obisnuit? Ei bine, pentru ca un iaurt grecesc contine o cantitate dubla de proteina. De asemenea, datorita consistentei sale, il poti folosi ca alternativa pentru smantana sau maioneza.
Sfatul nostru: Alege iaurt grecesc simplu. Contine pana la de 3 ori mai putin zahar decat cel cu arome.
2. Branza proaspata de vaci ~13g proteina/100g
Branza proaspata de vaci contine cantitati considerabile de proteina si este saraca in grasimi.
De asemenea, mai contine cazeina in proportii foarte mari, proteina care odata ingerata creste treptat nivelul de aminoacizi din sange si il mentine ridicat timp indelungat. Are in componenta si bacterii benefice, care vor sprijini absorbtia nutrientilor necesari pentru ca tu sa devii mai puternic.
3. Branza elvetiana ~27g proteina/100g
Aceasta varietate fina de branza contine proteina in cantitati foarte mari, desi continutul de grasimi este si el destul de generos. Daca acest aspect te preocupa, poti opta pentru variantele light disponibile in magazine.
4. Lapte ~8g proteina/ cana
Un litru de lapte inseamna in jur de 30g de proteine (80% caseina si 20% zer) si contine cei 9 aminoacizi esentiali pentru dezvoltarea masei musculare.
Mai departe si cele mai preferate de catre noi toti sunt tipurile de carne:
5. Friptura ~25g proteina/100 g
Cotletul, de exemplu, contine 1g de proteina la fiecare 7 calorii, iar antricotul in jur de 1g de proteina la fiecare 11 calorii.
6. Carne tocata de vita ~14g proteina/100g
Carnea de vita contine din belsug proteina si inca un ingredient foarte important pentru culturisti: creatina.
7. Cotlete de porc ~24g proteina/100g
Cotletele de porc au si ele un continut mare de proteina, redus de grasime si sunt foarte usor de preparat.
Daca iti place carnea frageda, poti lasa cotletele de porc in saramura, la rece, timp de 1-2 ore. Va fi cu atat mai delicioasa, indiferent ca o prepari la gratar sau la cuptor.
8. Piept de pui ~21g proteina/100g
Pieptul de pui contine 21 grame de proteina la fiecare 100 de grame, este foarte sarac in grasimi si calorii. Din acest motiv, se inscrie pe lista celor mai consumate alimente in randul culturistilor.
9. Piept de curcan ~25g proteina/100g
Dupa pieptul de pui pe lista celor mai populare tipuri de proteina in randul culturistilor este pieptul de curcan cu aproximativ 25 de grame de proteina la fiecare 100 de grame. Similar pieptului de pui, este o carne alba saraca in calorii si grasimi.
Carnea de peste este, iarasi, o optiune viabila pentru culturisti. Din pacate, pestele este un aliment destul de putin consumat. Vestea buna este ca nu trebuie consumat zilnic pentru a te bucura de beneficiile sale.
Asadar, daca pestele nu este intocmai mancarea ta preferata, dar vrei sa te bucuri de beneficiile acestui aliment, include-l in regimul tau alimentar de cel putin doua ori pe saptamana.
10. Ton ~29g proteina/100g
Tonul este o proteina de inalta calitate, foarte usor de digerat. In plus, mai contine si cantitati semnificative de vitamina B si seleniu.
11. Somon ~20g proteina/100g
Dincolo de continutul mare de proteina si esentialii omega-3, somonul contine cele mai mari cantitati de vitamina D.
Sfat: Atunci cand cumperi somonul proaspat, este recomandat ca pielea pestelui sa fie intacta, pentru mai multa savoare dupa preparare.
12. Tilapia ~26g proteina/100 g
Carnea de tilapia, pe langa continutul bogat de proteina, este asociata cu numeroase beneficii pentru sanatate printre care pierderea in greutate, accelerarea metabolismului si accelerarea refacerii tesuturilor musculare.
13. Sardine ~25g proteina/100g
Oricare varianta este binevenita, proaspete sau in conserva. Sardinele au si ele un continut bogat de proteina, omega 3 si vitamina D.
In continuare, cateva placeri alimentare vinovate, pe care este in regula sa le mancam ocazional:
14. Chorizo ~24g proteina/100g
Chorizo sunt o specialitate iberica. Carnatii usor picanti sunt preparati din carne de porc si, pe langa faptul ca sunt foarte gustosi, contin si o cantitate considerabila de proteina. Ii poti folosi in numeroase mancaruri, de la salate la omlete, sau ii poti manca pur si simplu ca atare.
15. Pepperoni ~23g proteina/100g
Pepperoni are un continut caloric pe masura gustului. Cu alte cuvinte, generos. Cu toate acestea, este bogat si in proteina, asadar nu strica sa-l mananci la cheat meal.
16. Bacon ~37g proteina/100g
Tuturor ne place si acum avem si un motiv intemeiat sa-l mancam. Nu foarte des, ce-i drept. Desi are un continut proteic mare, nici continutul caloric nu este mai prejos (540 kcal/100g).
Nuci & altele
17. Unt de arahide ~25g proteina/100g
O lingura de unt de arahide inseamna aproximativ 3.5g proteine, esntiale pentru refacerea musculara, mai ales daca vei combina la micul dejun untul de arahide cu un pahar de lapte, pentru a completa setul de aminoacizi esentiali pentru sanatatea si rezistenta muschilor.
18. Oua ~6g proteina/ou
In ciuda reputatiei negative din cauza continutului de colesterol, oul ramane in continuare o alegere populara in randul sportivilor si culturistilor. Are un continut mare de proteina, este accesibil ca pret, foarte versatil in preparare, are un numar mic de calorii si o multime de antioxidanti.
19. Naut ~19g proteina/100g
O optiune viabila atunci cand vrei sa reduci consumul de carne sau sa variezi alimentatia este nautul, gustos, foarte sanatos si usor de inclus in diferite preparate.
Numai o cana de naut contine 269 de calorii, 45 de grame de carbohidrati, 15 grame de proteine, 13 grame de fibre, 4 grame de grasimi si 0 de colesterol. Aceeasi cantitate de naut asigura jumatate din doza zilnica recomandata de potasiu, 2% din doza zilnica recomandata de vitamina A, 21% din cea de calciu, 13% din cea de vitamina C, 69% din necesarul de fier, 2% din necesarul de sodiu, 55% din cel de vitamina B6 si 57% din doza recomandata de magneziu.
20. Fasole ~21g proteina/100g
Fasolea este, iarasi, o sursa excelenta de proteina, in special pentru culturistii vegetarieni, si o sursa foarte buna de fibre. Oricum ar fi, potentialul ei pentru dezvoltarea musculaturii nu trebuie ignorat.
Sursa: https://www.bodybuilding.com
In plus, proteina sprijina eliberarea treptata a carbohidratilor in sange. Acest lucru va impiedica cresterea brusca a glicemiei, despre care se stie ca incurajeaza depunerea grasimilor si scaderea nivelului de energie.Sa atingi aportul zilnic optim nu este intotdeauna usor, motiv pentru care este cel mai indicat sa consumi alimente cu cel mai mare continut de proteina.Am intocmit o lista cu top 20 de alimente bogate in proteina, impartita pe categorii, astfel incat sa-ti fie mai usor sa-ti faci cumparaturile!
Sa incepem cu produsele lactate:
1. Iaurt grecesc ~10g proteina/100g
De ce iaurt grecesc si nu iaurt obisnuit? Ei bine, pentru ca un iaurt grecesc contine o cantitate dubla de proteina. De asemenea, datorita consistentei sale, il poti folosi ca alternativa pentru smantana sau maioneza.
Sfatul nostru: Alege iaurt grecesc simplu. Contine pana la de 3 ori mai putin zahar decat cel cu arome.
2. Branza proaspata de vaci ~13g proteina/100g
Branza proaspata de vaci contine cantitati considerabile de proteina si este saraca in grasimi.
De asemenea, mai contine cazeina in proportii foarte mari, proteina care odata ingerata creste treptat nivelul de aminoacizi din sange si il mentine ridicat timp indelungat. Are in componenta si bacterii benefice, care vor sprijini absorbtia nutrientilor necesari pentru ca tu sa devii mai puternic.
3. Branza elvetiana ~27g proteina/100g
Aceasta varietate fina de branza contine proteina in cantitati foarte mari, desi continutul de grasimi este si el destul de generos. Daca acest aspect te preocupa, poti opta pentru variantele light disponibile in magazine.
4. Lapte ~8g proteina/ cana
Un litru de lapte inseamna in jur de 30g de proteine (80% caseina si 20% zer) si contine cei 9 aminoacizi esentiali pentru dezvoltarea masei musculare.
Mai departe si cele mai preferate de catre noi toti sunt tipurile de carne:
5. Friptura ~25g proteina/100 g
Cotletul, de exemplu, contine 1g de proteina la fiecare 7 calorii, iar antricotul in jur de 1g de proteina la fiecare 11 calorii.
6. Carne tocata de vita ~14g proteina/100g
Carnea de vita contine din belsug proteina si inca un ingredient foarte important pentru culturisti: creatina.
7. Cotlete de porc ~24g proteina/100g
Cotletele de porc au si ele un continut mare de proteina, redus de grasime si sunt foarte usor de preparat.
Daca iti place carnea frageda, poti lasa cotletele de porc in saramura, la rece, timp de 1-2 ore. Va fi cu atat mai delicioasa, indiferent ca o prepari la gratar sau la cuptor.
8. Piept de pui ~21g proteina/100g
Pieptul de pui contine 21 grame de proteina la fiecare 100 de grame, este foarte sarac in grasimi si calorii. Din acest motiv, se inscrie pe lista celor mai consumate alimente in randul culturistilor.
9. Piept de curcan ~25g proteina/100g
Dupa pieptul de pui pe lista celor mai populare tipuri de proteina in randul culturistilor este pieptul de curcan cu aproximativ 25 de grame de proteina la fiecare 100 de grame. Similar pieptului de pui, este o carne alba saraca in calorii si grasimi.
Carnea de peste este, iarasi, o optiune viabila pentru culturisti. Din pacate, pestele este un aliment destul de putin consumat. Vestea buna este ca nu trebuie consumat zilnic pentru a te bucura de beneficiile sale.
Asadar, daca pestele nu este intocmai mancarea ta preferata, dar vrei sa te bucuri de beneficiile acestui aliment, include-l in regimul tau alimentar de cel putin doua ori pe saptamana.
10. Ton ~29g proteina/100g
Tonul este o proteina de inalta calitate, foarte usor de digerat. In plus, mai contine si cantitati semnificative de vitamina B si seleniu.
11. Somon ~20g proteina/100g
Dincolo de continutul mare de proteina si esentialii omega-3, somonul contine cele mai mari cantitati de vitamina D.
Sfat: Atunci cand cumperi somonul proaspat, este recomandat ca pielea pestelui sa fie intacta, pentru mai multa savoare dupa preparare.
12. Tilapia ~26g proteina/100 g
Carnea de tilapia, pe langa continutul bogat de proteina, este asociata cu numeroase beneficii pentru sanatate printre care pierderea in greutate, accelerarea metabolismului si accelerarea refacerii tesuturilor musculare.
13. Sardine ~25g proteina/100g
Oricare varianta este binevenita, proaspete sau in conserva. Sardinele au si ele un continut bogat de proteina, omega 3 si vitamina D.
In continuare, cateva placeri alimentare vinovate, pe care este in regula sa le mancam ocazional:
14. Chorizo ~24g proteina/100g
Chorizo sunt o specialitate iberica. Carnatii usor picanti sunt preparati din carne de porc si, pe langa faptul ca sunt foarte gustosi, contin si o cantitate considerabila de proteina. Ii poti folosi in numeroase mancaruri, de la salate la omlete, sau ii poti manca pur si simplu ca atare.
15. Pepperoni ~23g proteina/100g
Pepperoni are un continut caloric pe masura gustului. Cu alte cuvinte, generos. Cu toate acestea, este bogat si in proteina, asadar nu strica sa-l mananci la cheat meal.
16. Bacon ~37g proteina/100g
Tuturor ne place si acum avem si un motiv intemeiat sa-l mancam. Nu foarte des, ce-i drept. Desi are un continut proteic mare, nici continutul caloric nu este mai prejos (540 kcal/100g).
Nuci & altele
17. Unt de arahide ~25g proteina/100g
O lingura de unt de arahide inseamna aproximativ 3.5g proteine, esntiale pentru refacerea musculara, mai ales daca vei combina la micul dejun untul de arahide cu un pahar de lapte, pentru a completa setul de aminoacizi esentiali pentru sanatatea si rezistenta muschilor.
18. Oua ~6g proteina/ou
In ciuda reputatiei negative din cauza continutului de colesterol, oul ramane in continuare o alegere populara in randul sportivilor si culturistilor. Are un continut mare de proteina, este accesibil ca pret, foarte versatil in preparare, are un numar mic de calorii si o multime de antioxidanti.
19. Naut ~19g proteina/100g
O optiune viabila atunci cand vrei sa reduci consumul de carne sau sa variezi alimentatia este nautul, gustos, foarte sanatos si usor de inclus in diferite preparate.
Numai o cana de naut contine 269 de calorii, 45 de grame de carbohidrati, 15 grame de proteine, 13 grame de fibre, 4 grame de grasimi si 0 de colesterol. Aceeasi cantitate de naut asigura jumatate din doza zilnica recomandata de potasiu, 2% din doza zilnica recomandata de vitamina A, 21% din cea de calciu, 13% din cea de vitamina C, 69% din necesarul de fier, 2% din necesarul de sodiu, 55% din cel de vitamina B6 si 57% din doza recomandata de magneziu.
20. Fasole ~21g proteina/100g
Fasolea este, iarasi, o sursa excelenta de proteina, in special pentru culturistii vegetarieni, si o sursa foarte buna de fibre. Oricum ar fi, potentialul ei pentru dezvoltarea musculaturii nu trebuie ignorat.
Sursa: https://www.bodybuilding.com
Comentarii
Trimiteți un comentariu