PROGRAM DE ANTRENAMENT EXTREM
Mananci ceea ce trebuie. Iei suplimente nutritive “ca la carte”. Tragi din greu la antrenamente. Si totusi nu mai reusesti sa cresti, greutatile cu care lucrezi au ramas aceleasi. Lunile trec si nu vezi nici un progres. Este un cosmar! Ce faci? Probabil te gandesti sa iei steroizi. Nu întelegi de ce te-ai plafonat, în ciuda eforturilor tale. Asemenea scenarii apar în pregatirea multor culturisti. Este timpul sa-ti analizezi cu atentie modul în care ti-ai structurat antrenamentele, cu tot ce cuprinde acest lucru: greutati folosite, serii, tehnici, intensitate, timp acordat refacerii, etc. Raspunsul poate fi mai simplu decat ai crede. Sa le analizam pe rand.
Greutatile folosite. Prea multi cad în capcana binecunoscuta:”sa ridic greutati cat mai mari, tot timpul”. Corpul nu este o masina, nu poate raspunde la orice solicitare îl supunem. Esential pentru a-ti continua progresele la antrenamente este folosirea si alegerea inteligenta a greutatilor folosite. În primul rand asculta-ti corpul. Daca este odihnit încearca-l cu greutati mai mari. O cere! Daca însa e obosit niciodata nu îl forta, ramai la o greutate rezonabila. Nici Arnold nu a facut toate antrenamentele cu cele mai mari gantere din sala.
Numarul seriilor si repetarilor. Cinci exercitii a cate cinci serii pentru o grupa musculara este un concept de mult depasit. Poate fi o solutie buna pentru un culturist cu genetic de Mr. Olympia, dar pana si acesta ar progresa mai mult cu jumatate din acestea. Muschii pot face fata unei solicitari mari pe parcursul a doar cateva serii, dupa care cedeaza. Epuizeaza-i, nu-i distruge! Pentru o grupa musculara mare, opt serii intensive din 3-4 exercitii sunt maximum în orice alegere, iar pentru o grupa musculara mica, sase serii intensive din 3 exercitii înseamna ca ai solicitat acel muschi la limita (acest calcul nu include seriile de încalzire). Cat despre repetari, acestea sunt între 5 si 20, întrucat fibrele musculare difera si sunt solicitate la capacitatea lor maxima doar folosind o varietate de repetari. totul e sa stii cum sa le manipulezi în antrenamente. O serie de 20 de repetari va umple capilarele de sange, marind indirect potentialul de crestere al acelui muschi. O serie de 5 repetari, cu greutate mare va avea un impact pozitiv asupra fortei, daca stii cand sa o folosesti.
Tehnici. Un antrenament ce devine rutina este nu numai neproductiv dar si stupid. Te vei plafona cu siguranta. Profita de metode cum ar fi repetarile fortate, seriile descrescatoare, superseriile si vei avea o arma ce te ajuta sa-ti atingi potentialul maxim de dezvoltare. O singura serie dintr-un exercitiu poate avea repetari fortate (maxim 2-3), sau greutati descrescatoare. Nu vrei sa ajungi la supraantrenament. Acelasi rationament se aplica si repetarilor negative, unde un partener te ajuta sa ridici greutatatea, urmand sa te lupti singur pe partea negativa a miscarii. foloseste metoda doar cand esti odihnit, nu mai mult de o data la o saptamana si niciodata cu o greutate mai mare de 120% din maximalul tau.
Intensitatea. Daca intensitate nu e, nimic nu e! Un culturist care nu trece niciodata de punctul unde seria devine foarte grea nu va progresa. Asta nu înseamna ca tragi tot timpul de tine fara limite. Uita-te la ce am scris despre metodele grele de antrenament.
Refacerea. Ai nevoie de 8 ore de somn odihnitor în fiacare noapte. Dupa cum stii. muschii nu cresc la antrenament, ci în timpul refacerii. Dar nu e numai atat. Lasa sa treaca cel putin trei zile înainte de a antrena din nou o grupa musculara. Daca esti un culturist avansat si folosesti greutati mari aceasta perioada se poate extinde la o saptamana.
Alimentatie si suplimente. Aici stii: jumatate din progresul tau se bazeaza pe alimentatie si suplimente. Daca te-ai gandit sa faci culturism fara ca acestea sa fie o prioritate pentru tine, îmi pare rau, dar ar trebui sa treci la alt sport.
Reexamineaza-ti antrenamentele si cauta sa vezi unde ai gresit. Ai acum cele mai importante informatii, ramane doar sa le pui în practica. Si, pentru a te ajuta si mai mult, încearca urmatorul program de antrenament în care sunt incluse cateva tehnici de intensitate ce vor “salta” centrimetrii muschilor tai si kilogramele cu care lucrezi.
Program de antrenament intensiv.
Ziua 1
Piept.
- împins din culcat înclinat (30") cu bara (se alterneaza saptamanal cu împinsul cu gantere, respectiv împinsul la cadru culisant pentru repetarile negative exclusiv): 4 x 15*, 12", 8, 6 (repetari fortate la ultima serie); sau 4 x 15*, 12", 8, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
- împins declinat cu bara (se alterneaza cu împinsul declinat cu gantere): 3 x 10", 10, 8 , (repetari fortate la ultima serie).
- fluturari cu gantere la planul orizontal (se alterneaza cu fluturari la aparatul peck-deck): 3 x 12", 10, 10 .
- fluturari (crucea) la scripeti: 2 x 20, 20.
Umeri (laterali, anteriori).
- ridicari laterale cu gantere (se schimba cu ridicarile laterale cu cate o gantera, alternativ): 4 x 15*, 12", 10, 8 (repetari fortate la ultima serie); sau 4 x 15*, 12", 8, 5 ,5, 5 (5,5,5 reprezinta o serie descrescatoare).
- împins pentru umeri cu bara, de la baza gatului, din sezand (se alterneaza cu împinsul pentru umeri cu gantere): 3 x 12", 8, 8 , (repetari fortate la ultima serie) sau 3 x 12", 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
- ridicari prin fata cu gantere (se alterneaza cu ridicarile prin fata cu bara): 2 x 15, 15.
Ziua 2
Spate.
- tractiuni de sus la scripete, priza larga, la piept (se alterneaza cu tras de sus la scripete cu maner): 4 x 15*, 12", 10, 8 (repetari fortate la ultima serie); sau 4 x 15*, 12", 10, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
- ramat orizontal (se alterneaza cu ramatul cu priza inversa si ramatul încalecat cu bara T): 4 x 15*, 12", 8, 6
- ramat cu gantera: 2 x 12, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
- ramat cu fata la scripete: 3 x 12", 10, 10.
Trapez.
- ridicari de umeri cu gantere (se alterneaza cu ridicari de umeri cu bara): 4 x 15*, 12", 10, 5 ,5, 5 (5,5,5 reprezinta o serie descrescatoare).
Deltoizi posteriori.
- ridicari laterale cu gantere, din aplecat (se alterneaza cu aparatul pentru deltoizi posteriori): 4 x 15*, 12", 12, 5 ,5, 5 (5,5,5 reprezinta o serie descrescatoare).
Ziua 3 - pauza
Ziua 4
Cvadricepsi.
- genuflexiuni cu bara (se alterneaza cu genuflexiuni Hack): 5 x 15*,120, 8, 8, 6 , (repetari fortate la ultima serie).
- împins la presa pentru coapse: 4 x 12'', 12, 10, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
- extensii la banca pentru coapse: 4 x 12", 12, 12, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
Femurali.
- flexii la banca pentru femurali (se alterneaza cu flexii alternative la aparatul pentru femurali): 5 x 15*, 12", 12, 12, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
- aplecari cu bara cu picioarele întinse, pentru femurali: 3 x 12", 10, 10.
Gambe.
- ridicari pe varfuri la aparat din picioare (alterneaza cu ridicari pe varfuri tip “magarus”): 4 x 15*, 18", 15, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
- ridicari pe varfuri la aparat, din sezand: 3 x 15", 12, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
Ziua 5
Bicepsi- tricepsi.
a) flexii cu bara din picioare (se alterneaza cu flexiile cu bara EZ): 4 x 15*,12", 10, 7, (repetari fortate la ultima serie).
în superset cu
b) extensia antebratelor cu bara din culcat pe o banca orizontala (se alterneaza cu extensiile cu bara EZ): 4 x 15*,12", 10, 7, (repetari fortate la ultima serie).
a) flexii la banca scott cu bara (se alterneaza cu flexii la banca scott cu gantere): 3 x 12", 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
în superset cu
b) flotari între banci cu discuri în brate (se iau din discuri în timpul seriei descrescatoare): 3 x 12", 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
a) flexii concentrate cu gantera: 2 x 12", 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
în superset cu
b) extensia antebratelor la scripeti cu maner (se alterneaza cu extensiile cu franghia): 3 x 12", 12, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
Antebrate.
- flexia pumnilor cu bara (se alterneaza cu flexia pumnilor cu ganter): 4 x 15*, 12", 12, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
Ziua 6, 7 - pauza.
Nota:
- semnul * reprezinta seriile de încalzire.
- semnul " reprezinta seriile intermediare.
Acest program este extrem de solicitant, nerecomandat daca nu este sustinut de odihna suficienta si o alimentatie corespunzatoare. va sfatuiesc ca, daca va simtiti obositi în unele zile, sa faceti antrenamente mai usoare, fara repetari fortate sau serii descrescatoare. Succes
https://nutritech.ro
Greutatile folosite. Prea multi cad în capcana binecunoscuta:”sa ridic greutati cat mai mari, tot timpul”. Corpul nu este o masina, nu poate raspunde la orice solicitare îl supunem. Esential pentru a-ti continua progresele la antrenamente este folosirea si alegerea inteligenta a greutatilor folosite. În primul rand asculta-ti corpul. Daca este odihnit încearca-l cu greutati mai mari. O cere! Daca însa e obosit niciodata nu îl forta, ramai la o greutate rezonabila. Nici Arnold nu a facut toate antrenamentele cu cele mai mari gantere din sala.
Tehnici. Un antrenament ce devine rutina este nu numai neproductiv dar si stupid. Te vei plafona cu siguranta. Profita de metode cum ar fi repetarile fortate, seriile descrescatoare, superseriile si vei avea o arma ce te ajuta sa-ti atingi potentialul maxim de dezvoltare. O singura serie dintr-un exercitiu poate avea repetari fortate (maxim 2-3), sau greutati descrescatoare. Nu vrei sa ajungi la supraantrenament. Acelasi rationament se aplica si repetarilor negative, unde un partener te ajuta sa ridici greutatatea, urmand sa te lupti singur pe partea negativa a miscarii. foloseste metoda doar cand esti odihnit, nu mai mult de o data la o saptamana si niciodata cu o greutate mai mare de 120% din maximalul tau.
Intensitatea. Daca intensitate nu e, nimic nu e! Un culturist care nu trece niciodata de punctul unde seria devine foarte grea nu va progresa. Asta nu înseamna ca tragi tot timpul de tine fara limite. Uita-te la ce am scris despre metodele grele de antrenament.
Refacerea. Ai nevoie de 8 ore de somn odihnitor în fiacare noapte. Dupa cum stii. muschii nu cresc la antrenament, ci în timpul refacerii. Dar nu e numai atat. Lasa sa treaca cel putin trei zile înainte de a antrena din nou o grupa musculara. Daca esti un culturist avansat si folosesti greutati mari aceasta perioada se poate extinde la o saptamana.
Alimentatie si suplimente. Aici stii: jumatate din progresul tau se bazeaza pe alimentatie si suplimente. Daca te-ai gandit sa faci culturism fara ca acestea sa fie o prioritate pentru tine, îmi pare rau, dar ar trebui sa treci la alt sport.
Reexamineaza-ti antrenamentele si cauta sa vezi unde ai gresit. Ai acum cele mai importante informatii, ramane doar sa le pui în practica. Si, pentru a te ajuta si mai mult, încearca urmatorul program de antrenament în care sunt incluse cateva tehnici de intensitate ce vor “salta” centrimetrii muschilor tai si kilogramele cu care lucrezi.
Program de antrenament intensiv.
Ziua 1
Piept.
- împins din culcat înclinat (30") cu bara (se alterneaza saptamanal cu împinsul cu gantere, respectiv împinsul la cadru culisant pentru repetarile negative exclusiv): 4 x 15*, 12", 8, 6 (repetari fortate la ultima serie); sau 4 x 15*, 12", 8, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
- împins declinat cu bara (se alterneaza cu împinsul declinat cu gantere): 3 x 10", 10, 8 , (repetari fortate la ultima serie).
- fluturari cu gantere la planul orizontal (se alterneaza cu fluturari la aparatul peck-deck): 3 x 12", 10, 10 .
- fluturari (crucea) la scripeti: 2 x 20, 20.
Umeri (laterali, anteriori).
- ridicari laterale cu gantere (se schimba cu ridicarile laterale cu cate o gantera, alternativ): 4 x 15*, 12", 10, 8 (repetari fortate la ultima serie); sau 4 x 15*, 12", 8, 5 ,5, 5 (5,5,5 reprezinta o serie descrescatoare).
- împins pentru umeri cu bara, de la baza gatului, din sezand (se alterneaza cu împinsul pentru umeri cu gantere): 3 x 12", 8, 8 , (repetari fortate la ultima serie) sau 3 x 12", 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
- ridicari prin fata cu gantere (se alterneaza cu ridicarile prin fata cu bara): 2 x 15, 15.
Ziua 2
Spate.
- tractiuni de sus la scripete, priza larga, la piept (se alterneaza cu tras de sus la scripete cu maner): 4 x 15*, 12", 10, 8 (repetari fortate la ultima serie); sau 4 x 15*, 12", 10, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
- ramat orizontal (se alterneaza cu ramatul cu priza inversa si ramatul încalecat cu bara T): 4 x 15*, 12", 8, 6
- ramat cu gantera: 2 x 12, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
- ramat cu fata la scripete: 3 x 12", 10, 10.
Trapez.
- ridicari de umeri cu gantere (se alterneaza cu ridicari de umeri cu bara): 4 x 15*, 12", 10, 5 ,5, 5 (5,5,5 reprezinta o serie descrescatoare).
Deltoizi posteriori.
- ridicari laterale cu gantere, din aplecat (se alterneaza cu aparatul pentru deltoizi posteriori): 4 x 15*, 12", 12, 5 ,5, 5 (5,5,5 reprezinta o serie descrescatoare).
Ziua 3 - pauza
Ziua 4
Cvadricepsi.
- genuflexiuni cu bara (se alterneaza cu genuflexiuni Hack): 5 x 15*,120, 8, 8, 6 , (repetari fortate la ultima serie).
- împins la presa pentru coapse: 4 x 12'', 12, 10, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
- extensii la banca pentru coapse: 4 x 12", 12, 12, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
Femurali.
- flexii la banca pentru femurali (se alterneaza cu flexii alternative la aparatul pentru femurali): 5 x 15*, 12", 12, 12, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
- aplecari cu bara cu picioarele întinse, pentru femurali: 3 x 12", 10, 10.
Gambe.
- ridicari pe varfuri la aparat din picioare (alterneaza cu ridicari pe varfuri tip “magarus”): 4 x 15*, 18", 15, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
- ridicari pe varfuri la aparat, din sezand: 3 x 15", 12, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
Ziua 5
Bicepsi- tricepsi.
a) flexii cu bara din picioare (se alterneaza cu flexiile cu bara EZ): 4 x 15*,12", 10, 7, (repetari fortate la ultima serie).
în superset cu
b) extensia antebratelor cu bara din culcat pe o banca orizontala (se alterneaza cu extensiile cu bara EZ): 4 x 15*,12", 10, 7, (repetari fortate la ultima serie).
a) flexii la banca scott cu bara (se alterneaza cu flexii la banca scott cu gantere): 3 x 12", 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
în superset cu
b) flotari între banci cu discuri în brate (se iau din discuri în timpul seriei descrescatoare): 3 x 12", 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
a) flexii concentrate cu gantera: 2 x 12", 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
în superset cu
b) extensia antebratelor la scripeti cu maner (se alterneaza cu extensiile cu franghia): 3 x 12", 12, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare).
Antebrate.
- flexia pumnilor cu bara (se alterneaza cu flexia pumnilor cu ganter): 4 x 15*, 12", 12, 6, 6, 6 (6,6,6 reprezinta o serie descrescatoare).
Ziua 6, 7 - pauza.
Nota:
- semnul * reprezinta seriile de încalzire.
- semnul " reprezinta seriile intermediare.
Acest program este extrem de solicitant, nerecomandat daca nu este sustinut de odihna suficienta si o alimentatie corespunzatoare. va sfatuiesc ca, daca va simtiti obositi în unele zile, sa faceti antrenamente mai usoare, fara repetari fortate sau serii descrescatoare. Succes
https://nutritech.ro
Comentarii
Trimiteți un comentariu