STIRI SI SFATURI DIN LUMEA FITNESSULUI!
VESTI BUNE PENTRU IUBITORII DE CARNE
Nutritionistii de la Penn State (University Park) au ajuns la concluzia conform careia carnea slaba de vita poate fi la fel de benefica pentru inima intr-o dieta sanatoasa precum carnea alba usoara. Recomandarile Asociatiei Americane a Inimii de a limita consumul de carne de vita in cadrul dietei sunt intelese in general de oameni ca o eliminare a carnii de vita din dieta pentru a evita afectiunile cardiace. Totusi, cercetarile recente arata ca mentinerea unui aport scazut de grasimi saturate si consumul de carne slaba de vita in portii mici pot fi la fel de sanatoase ca o dieta fara carne de vita. Cerccetatorii au descoperit ca subiectii care urmau o dieta cu un consum ridicat de carne slaba de vita si un aport controlat de grasimi saturate aratau o diminuare a colesterolului LDL.
Aspectul cheie este limitarea aportului de grasimi saturate si alegerea celor mai slabe carnuri, fie ele de vita sau carne alba.
AVANTAJUL EPOC
Cand trebuie sa scapati de cateva kilograme de grasime corporala, EPOC (consum excedentar de oxigen post-antrenament) poate fi exact ce aveti nevoie pentru a va atinge obiectivul. Dupa antrenament corpul vostru foloseste mai mult oxign si arde mai multe calorii din grasimi in procesul de revenire la starea normala de repaus spre homeostaza. Introduceti mai multe sesiuni de antrenament intens pentru a culege beneficiile efectelor existente dupa ardere in timp ce corpul vostru se recupereaza. Cu cat antrenamentul este mai intens, cu atat recuperarea devine mai importanta, asa ca este in regula sa existe un interval de pana la 48 de ore intre antrenamente - mai ales de vreme ce corpul vostru inca arde rezervele de grasime.
INAPOI IN JOC
Multe persoane care se antreneaza sunt nevoite sa ia o perioada de pauza la un moment dat, fie din cauza unei accidentari, motive personale sau boala. Nu va temeti, puteti intra din nou in jocul cresterii musculare mai repede decat va imaginati. Cercetatorii din Brazilia au descoperit ca cei care se intorc in sala de forta dupa o perioada lunga de pauza pot sa adauge forta intr-un interval relativ scurt. O parte a studiului s-a concentrat asupra genuflexiunilor si a conchis ca barbatii neantrenati si-au crescut repetarea maximala de mai mult de trei ori in decursul a doar patru antrenamente, comparativ cu persoanele cu o experienta de cel putin doi ani in sala de forta.
Conexiunea creier/muschi se imbunatateste repede la inceputul antrenamentului, permitand o concentrare mai mare asupra fibrelor musculare si oferind individului care se antreneaza capacitatea de a ridica greutati mai mari.
IN CAZUL INCEPATORILOR TREI SETURI
SUNT MAI BUNE DECAT UNUL
Cercetatarile arata ca in cazul celor care abia incep sa se antreneze trei seturi sunt mai mult decat benefice in materie de forta decat un set pana la epuizare. Un studiu din Japonia a pus barbati neantrenati sa isi antreneze bicepsii de doua ori pe saptamana timp de 12 saptamani cu flexii la banca Scott cu gantera din asezat. Un brat va fi antrenat cu un set de 10 repetari, iar celalalt cu trei seturi a cate 10 repetari cu pauza de 60 de secunde intre seturi. la finalul studiului cercetatorii au descoperit ca bratul cu care se faceau trei seturi la fiecare sesiune de antrenament avea o forta cu 10% mai mare si un castig cu 5% mai mare in zonele transversale ale biceps brachiisi brachialis
RIDICATI MAI MULT CU AJUTORUL
PIRAMIDELOR INVERSATE
Cercetarile arata ca daca efectuati mai multe seturi de presa la banca veti putea ridica o greutate mai mare de-a lungul seturilor daca reduceti greutatea la fiecare set succesiv, permitandu-va sa maximizati volumul de antrenament. In cadrul unui studiu, 10 halterofili experimentati au facut patru seturi la banca la 80% din 1RM pana la epuizare cu 90 secunde pauza intre seturi - o sesiune folosind aceeasi greutate la fiecare set si o a doua cu o reducere a greutatii la fiecare set. Dupa calcularea intregii greutati ridicate pe parcursul celor patru seturi, rezultatele au aratat ca halterofilii au putut ridica cu 816 kg mai mult cand greutatea a fost redusa la fiecare set, comparativ cu cazul in care s-a folosit aceeasi greutate de-a lungul intregului antrenament. S-a ajuns la aceeasi concluzie si cand exercitiile au fost efectuate cu 65% si 75% 1RM
Nutritionistii de la Penn State (University Park) au ajuns la concluzia conform careia carnea slaba de vita poate fi la fel de benefica pentru inima intr-o dieta sanatoasa precum carnea alba usoara. Recomandarile Asociatiei Americane a Inimii de a limita consumul de carne de vita in cadrul dietei sunt intelese in general de oameni ca o eliminare a carnii de vita din dieta pentru a evita afectiunile cardiace. Totusi, cercetarile recente arata ca mentinerea unui aport scazut de grasimi saturate si consumul de carne slaba de vita in portii mici pot fi la fel de sanatoase ca o dieta fara carne de vita. Cerccetatorii au descoperit ca subiectii care urmau o dieta cu un consum ridicat de carne slaba de vita si un aport controlat de grasimi saturate aratau o diminuare a colesterolului LDL.
Aspectul cheie este limitarea aportului de grasimi saturate si alegerea celor mai slabe carnuri, fie ele de vita sau carne alba.
AVANTAJUL EPOC
Cand trebuie sa scapati de cateva kilograme de grasime corporala, EPOC (consum excedentar de oxigen post-antrenament) poate fi exact ce aveti nevoie pentru a va atinge obiectivul. Dupa antrenament corpul vostru foloseste mai mult oxign si arde mai multe calorii din grasimi in procesul de revenire la starea normala de repaus spre homeostaza. Introduceti mai multe sesiuni de antrenament intens pentru a culege beneficiile efectelor existente dupa ardere in timp ce corpul vostru se recupereaza. Cu cat antrenamentul este mai intens, cu atat recuperarea devine mai importanta, asa ca este in regula sa existe un interval de pana la 48 de ore intre antrenamente - mai ales de vreme ce corpul vostru inca arde rezervele de grasime.
INAPOI IN JOC
Multe persoane care se antreneaza sunt nevoite sa ia o perioada de pauza la un moment dat, fie din cauza unei accidentari, motive personale sau boala. Nu va temeti, puteti intra din nou in jocul cresterii musculare mai repede decat va imaginati. Cercetatorii din Brazilia au descoperit ca cei care se intorc in sala de forta dupa o perioada lunga de pauza pot sa adauge forta intr-un interval relativ scurt. O parte a studiului s-a concentrat asupra genuflexiunilor si a conchis ca barbatii neantrenati si-au crescut repetarea maximala de mai mult de trei ori in decursul a doar patru antrenamente, comparativ cu persoanele cu o experienta de cel putin doi ani in sala de forta.
Conexiunea creier/muschi se imbunatateste repede la inceputul antrenamentului, permitand o concentrare mai mare asupra fibrelor musculare si oferind individului care se antreneaza capacitatea de a ridica greutati mai mari.
IN CAZUL INCEPATORILOR TREI SETURI
SUNT MAI BUNE DECAT UNUL
Cercetatarile arata ca in cazul celor care abia incep sa se antreneze trei seturi sunt mai mult decat benefice in materie de forta decat un set pana la epuizare. Un studiu din Japonia a pus barbati neantrenati sa isi antreneze bicepsii de doua ori pe saptamana timp de 12 saptamani cu flexii la banca Scott cu gantera din asezat. Un brat va fi antrenat cu un set de 10 repetari, iar celalalt cu trei seturi a cate 10 repetari cu pauza de 60 de secunde intre seturi. la finalul studiului cercetatorii au descoperit ca bratul cu care se faceau trei seturi la fiecare sesiune de antrenament avea o forta cu 10% mai mare si un castig cu 5% mai mare in zonele transversale ale biceps brachiisi brachialis
RIDICATI MAI MULT CU AJUTORUL
PIRAMIDELOR INVERSATE
Cercetarile arata ca daca efectuati mai multe seturi de presa la banca veti putea ridica o greutate mai mare de-a lungul seturilor daca reduceti greutatea la fiecare set succesiv, permitandu-va sa maximizati volumul de antrenament. In cadrul unui studiu, 10 halterofili experimentati au facut patru seturi la banca la 80% din 1RM pana la epuizare cu 90 secunde pauza intre seturi - o sesiune folosind aceeasi greutate la fiecare set si o a doua cu o reducere a greutatii la fiecare set. Dupa calcularea intregii greutati ridicate pe parcursul celor patru seturi, rezultatele au aratat ca halterofilii au putut ridica cu 816 kg mai mult cand greutatea a fost redusa la fiecare set, comparativ cu cazul in care s-a folosit aceeasi greutate de-a lungul intregului antrenament. S-a ajuns la aceeasi concluzie si cand exercitiile au fost efectuate cu 65% si 75% 1RM
http://nutritech.ro
Comentarii
Trimiteți un comentariu