MANCARE SI MUSCHI
Sa presupunem ca ai in jur de 70 kg, esti deja familiarizat cu antrenamentele si te uiti cu admiratie la baietii mari cu adevarat, ce au in jur de 100 kg si bratele cat coapsele tale. Nu esti singurul, sunt alte mii ca tine, care se intreaba de ce nu cresc. Mananca de doua-trei ori pe zi, mai beau eventual un shake de proteine, si se mira ca intr-un an pun 1-2 kg. Iar ce arata centimetrul pe bicepsi nu se prea modifica. Ce e de facut? Iti spui ca probabil tipii masivi rau iau la steroizi cu pumnul. O fi asa, cateodata, nu pot spune ca oricine ajunge la un superfizic facut doar cu multivitamine. Dar chiar si un tip ce are farmacia in casa nu va creste daca nu va manca MULT. Uita de mitul ce spune ca nu poti digera mai mult de 30 g de proteine la o masa. Nu stiu de unde vine teoria asta, dar cred ca bunica nu poate digera mai mult de 30 g de proteine la o masa, insa un tip tanar ca tine se joaca cu 30 g. Daca toti am putea digera o cantitate atat de mica de proteine am arata ca si chinezii ( nu ca nu ar fi ei simpatici). Ca nu ai nevoie decat de cateva grame de proteine si calorii mai mult decat un sedentar e o gaselnita a unui tip ce se pricepe eventual la calculatoare, dar nu are habar de legile fiziologice ale corpului unui atlet. Nu asa vei pune 5-6 kg de muschi intr-un an. Incearca sa cresti saptamanal caloriile cu 500, pana ajungi la 6.000 sau 7.000 calorii pe zi. Ti se pare mult? Lasa-te de culturism si apuca-te de ping-pong sau golf!
Sa detaliem putin aceste calorii si sa vedem ce trebuie sa eviti si ce trebuie sa mananci:
- NU manca alimente bogate in grasimi. Este adevarat ca au mai multe calorii, dar iti vor suprasolicita sistemul digestiv. Grasimile au urmatorul circuit: trec prin stomac, apoi prin intestin, sistemul limfatic si ficat si abea apoi intra in sange. Vai de ficatul tau! Limiteaza-te la 20% grasimi din totalul caloric, grasimi ce provin din ulei de masline, alune, carne, oua sau lactate.
- poti manca totusi cate ceva din ceea ce americanii numesc “junk food”, adica nu trebuie neaparat sa te feresti ca 2 hamburgeri mari sa fie masa ta de pranz cand nu ai timp sa mananci. Numeroase studii au aratat ca pentru un atlet sanatos, cinci-sase oua intregi pe zi nu sunt daunatoare, si ma refer la galbenusuri.
- incearca sa mananci carne de vita mai des, iar 400 g de muschi de vita, impartite la doua mese, sunt indicate pentru oricine vrea sa creasca. Carnea de vita este o sursa bogata de creatina fosfat, care te face foarte puternic. Alte surse proteice pot fi pieptul de pui si pestele. Oricum, doua din mesele zilei ar fi bine sa aiba ca sursa proteica carnea de vita, pui sau peste.
- foloseste din plin concentratele de proteine si carbohidrati! Acestea sunt cei mai buni aliati ai tai cand vrei sa cresti. Fereste-te de suplimentele ce contin zahar. Trei shake-uri mari pe zi sunt OK, dar poti bea si patru. Incearca Total Mass, Jumbo Mass sau excelentul XXL Pro, cu aromele ce iti plac. Mixeaza-le in cate 300-400 ml de lapte si nu in apa, pentru a adauga mai multe calorii si proteine: 300 ml lapte contin aproape 10 g de proteine.
- nu ai pofta de mancare? Ia vitamina B12 in doze ceva mai mari, timp de 2 saptamani. Pe dejunul tau trebuie sa scrie minim 2000 de calorii, iar seara ai nevoie cam de 1000 de calorii. Nu uita ca seara nu prajiturile si inghetata trebuie sa alcatuiasca cina.mancare si muski
- ia creatina si glutamina dupa antrenamente, pe langa un concentrat proteic ce sa contina si carbohidrati. Exista si suplimente de tip Total Mass ce au, pe langa proteine, carbohidrati, si creatina si glutamina. Ia-ti vitaminele si mineralele, deoarece un corp in crestere are nevoie de ele. Doze mai mari de vitamina C si E, zinc, calciu, magneziu si vitamine din complexul B.
- nu face totusi compromisuri cand vine vorba de mancare si suplimente nutritive, este necesara atat cantitatea cat si calitatea! Daca devii gras si nu musculos, problema e cu antrenamentele sau cu alimentatia. Iti propun un tabel orientativ de mese zilnice, ce iti aduce aproximativ 6000-6500 calorii pe zi.
Masa 1 (ora 7):
- o portie de Total Mass, mixata in 400 de ml lapte
- 300 g fulgi de cereale (ovaz, grau, porumb)
- o lingura de miere naturala
Masa 2 (ora 9):
- 6 oua fierte +200 g branza de vaci
- 4 felii de paine graham, maioneza light
- 2 banane sau alte fructe
Masa 3 (ora 12):
- o portie de Total Mass mixata in 400 ml lapte
- doua prajituri dietetice
Masa 4 (ora 14):
- 200 g muschi de vita
- 200 g orez sau cartofi
- 200 ml lapte batut sau iaurt.
Masa 5 (ora 17:30):
- o portie Total Mass mixata in 400 ml lapte
Masa 6 (ora 20):
- 200 g piept de pui sau peste
- 200 g spaghete din grau dur
- putina maioneza light
Masa 7 (ora 23):
- o portie Total Mass mixata in 400 ml lapte
- NU manca alimente bogate in grasimi. Este adevarat ca au mai multe calorii, dar iti vor suprasolicita sistemul digestiv. Grasimile au urmatorul circuit: trec prin stomac, apoi prin intestin, sistemul limfatic si ficat si abea apoi intra in sange. Vai de ficatul tau! Limiteaza-te la 20% grasimi din totalul caloric, grasimi ce provin din ulei de masline, alune, carne, oua sau lactate.
- poti manca totusi cate ceva din ceea ce americanii numesc “junk food”, adica nu trebuie neaparat sa te feresti ca 2 hamburgeri mari sa fie masa ta de pranz cand nu ai timp sa mananci. Numeroase studii au aratat ca pentru un atlet sanatos, cinci-sase oua intregi pe zi nu sunt daunatoare, si ma refer la galbenusuri.
- incearca sa mananci carne de vita mai des, iar 400 g de muschi de vita, impartite la doua mese, sunt indicate pentru oricine vrea sa creasca. Carnea de vita este o sursa bogata de creatina fosfat, care te face foarte puternic. Alte surse proteice pot fi pieptul de pui si pestele. Oricum, doua din mesele zilei ar fi bine sa aiba ca sursa proteica carnea de vita, pui sau peste.
- foloseste din plin concentratele de proteine si carbohidrati! Acestea sunt cei mai buni aliati ai tai cand vrei sa cresti. Fereste-te de suplimentele ce contin zahar. Trei shake-uri mari pe zi sunt OK, dar poti bea si patru. Incearca Total Mass, Jumbo Mass sau excelentul XXL Pro, cu aromele ce iti plac. Mixeaza-le in cate 300-400 ml de lapte si nu in apa, pentru a adauga mai multe calorii si proteine: 300 ml lapte contin aproape 10 g de proteine.
- nu ai pofta de mancare? Ia vitamina B12 in doze ceva mai mari, timp de 2 saptamani. Pe dejunul tau trebuie sa scrie minim 2000 de calorii, iar seara ai nevoie cam de 1000 de calorii. Nu uita ca seara nu prajiturile si inghetata trebuie sa alcatuiasca cina.mancare si muski
- ia creatina si glutamina dupa antrenamente, pe langa un concentrat proteic ce sa contina si carbohidrati. Exista si suplimente de tip Total Mass ce au, pe langa proteine, carbohidrati, si creatina si glutamina. Ia-ti vitaminele si mineralele, deoarece un corp in crestere are nevoie de ele. Doze mai mari de vitamina C si E, zinc, calciu, magneziu si vitamine din complexul B.
- nu face totusi compromisuri cand vine vorba de mancare si suplimente nutritive, este necesara atat cantitatea cat si calitatea! Daca devii gras si nu musculos, problema e cu antrenamentele sau cu alimentatia. Iti propun un tabel orientativ de mese zilnice, ce iti aduce aproximativ 6000-6500 calorii pe zi.
Masa 1 (ora 7):
- o portie de Total Mass, mixata in 400 de ml lapte
- 300 g fulgi de cereale (ovaz, grau, porumb)
- o lingura de miere naturala
Masa 2 (ora 9):
- 6 oua fierte +200 g branza de vaci
- 4 felii de paine graham, maioneza light
- 2 banane sau alte fructe
Masa 3 (ora 12):
- o portie de Total Mass mixata in 400 ml lapte
- doua prajituri dietetice
Masa 4 (ora 14):
- 200 g muschi de vita
- 200 g orez sau cartofi
- 200 ml lapte batut sau iaurt.
Masa 5 (ora 17:30):
- o portie Total Mass mixata in 400 ml lapte
Masa 6 (ora 20):
- 200 g piept de pui sau peste
- 200 g spaghete din grau dur
- putina maioneza light
Masa 7 (ora 23):
- o portie Total Mass mixata in 400 ml lapte
Este un regim sarac in grasimi, bogat in carbohidrati si proteine de calitate. Daca poti adauga la mese salate, legume este ideal pentru continutul lor de fibre. Daca reusesti sa mananci in acest fel, sa tragi tare la sala si sa te odihnesti suficient vei creste mare cu adevarat.
https://www.facebook.com/nutritech.sport.nutrition/
http://proteine.hardbody.ro/
https://www.facebook.com/GorillaWearRomania/
https://www.facebook.com/nutritech.sport.nutrition/
http://proteine.hardbody.ro/
https://www.facebook.com/GorillaWearRomania/
Comentarii
Trimiteți un comentariu