CE TREBUIE SA STIE UN CULTURIST INCEPATOR
Se poate spune, fara a gresi, despre un culturism ca este unul din cele mai complexe sporturi, având legaturi mai strânse cu stiinta nutritiei decât orice alte discipline sportive. Pentru culturistii începatori cheia spre succes consta în cunostintele si educatia lor în probleme esentiale legate de nutritie si antrenamente. Asupra acestor factori se refera rândurile urmatoare ce se doresc a fi un mic ghid pentru orice persoana care începe culturismul. Bineînteles ca exista si alti factori ce trebuie luati în considerare, dar acestia au importanta mai mult pentru culturistii intermediari si avansati. Pe masura ce înaintati cu antrenamentele veti afla mai multe despre corpul vostru având în vedere factorul extrem de important al individualizarii antrenamentelor si alimentatiei. Acest articol va clarifica multe neclaritati pe care culturistii începatori le pot avea, ajutându-va sa aveti siguranta ca ceea ce faceti este bine facut.
Fiecare din noi a început într-o sala mai mult sau mai putin dotata, iar primele informatii le-am luat de la prieteni ce faceau deja culturism, de la antrenorii de a colo sau din revistele de specialitate. Ideal ar fi sa comparati toate aceste informatii, având posibilitatea sa va dati seama care dintre ele vi se potrivesc. Cu cât sunteti mai informati cu atât veti creste mai rapid si veti fi siguri ca ceea ce faceti este corect.
Când va faceti primele programe de antrenament este bine sa mentineti o simplitate în alcatuirea acestora. Corpul nostru are nevoie de un minim de stimuli la început, fiind suficient sa antrenati o data sau de doua ori pe saptamâna fiecare grupa musculara cu o intensitate relativ scazuta. Puneti accentul pe exercitii de baza (miscari compuse, cum sunt împinsul din culcat, genuflexiunile etc.) la toate grupele musculare si lasati exercitiile la scripeti pentru mai târziu. Inspirati în partea negativa a miscarilor si expirati în faza pozitiva (de exemplu, inspirati când coborâti greutatea la împinsul din culcat si expirati când o împingeti). Nu faceti mai mult de 10 serii per grupa musculara mare si 8 serii per grupa musculara mica.Este foarte important sa executati corect fiecare miscare, fara sa sacrificati forma în favoarea greutatii. Pe masura ce câstigati experienta si forta puteti mari si intensitatea antrenamentelor.
Chiar daca la început învatati cât mai multe aspecte despre nutritie si dieta. Acesta este probabil cel mai complex aspect al culturismului si are un impact determinant în succesul vostru. Pentru început mentineti simplitatea în dieta si suplimentele nutritionale. Dati prioritate macro-nutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi) si suplimentele nutritive de baza (concentrate proteice, creatina etc.). Macro-nutrientii sa alcatuiasca majoritatea caloriilor din alimentatie, determinând balanta anabolica de care aveti nevoie pentru a asigura progrese constante. Haideti sa detaliem putin domeniul macro-nutrientilor.
Proteinele sunt cele mai importante pentru orice culturist, indiferent ca e începator sau avansat. Ele sunt responsabile de cresterea si refacerea tesuturilor musculare, far o cantitate suficienta din acestea corpul nostru nu poate construi masa musculara. Care sunt cele mai bune surse si în ce cantitate avem nevoie de proteine? Un culturist are nevoie de o cantitate mai mare de proteine decât o persoana sedentara, adica arpximativ 3g/Kg corp. Aceasta înseamna de exemplu 240 g pentru un individ de 80 Kg, adica 6 mese a câte 40 g proteine, dintre care 3 pot proveni din pudre proteice, preferabil extrase din zer de lapte, care are o valoare biologica mai ridicata decât alte surse de proteine. În ce priveste alimentatia alegeti carnea de pui, vita, pestele, albusul de ou si produsele lactate degresate.
Carbohidratii au de asemenea o importanta deosebita în alcatuirea dietei unui culturist. Rolul lor în constructia masei musculare si în mentinerea unui nivel energetic ridicat este datorat conversiei mai rapide în glucoza decât proteinele sau grasimile. În recuperare acestia au un rol deosebit fiind esentiali pentru refacerea rezervelor de glucoza din ficat si tesutul muscular, rezerve golite în timpul antrenamentelor. Exista de asemenea si o legatura puternica între consumul de carbohidrati si eliberarea insulinei, hormon cu proprietati anabolice. Absortia proteinelor si a altor nutrienti esentiali refacerii si cresterii este marita când le consumati în acelasi timp cu o cantitate de 50 g carbohidrati. Acestia sunt de doua feluri: carbohidrati simpli si complecsi. Cei simpli se absorb mai rapid dar furnizeaza o energie de scurta durata. Nevoia de acest tip de carbohidrati este mare dimineata, imediat dupa trezire, pentru a reface rapid rezervele de glicogen, si imediat dupa antrenament. Din categoria hidratilor de carbon simpli fac parte fructele (proaspete sau uscate) si concentratele de dextroza. Carbohidratii complecsi furnizeaza o energie sustinuta, de lunga durata controlând secretia de insulina, prevenind depunerea nedorita de grasime. Orezul, cartofii, pastele, pâinea de cereale sunt surse de carbohidrati complecsi, care trebuie sa constituie aproximativ 80% din totalul de hidrati de carbon consumati. Ca si în cazul proteinelor, trebuie sa stiti ca un culturist are nevoie de o cantitate de carbohidrati, mai mare decât un om normal. Cantitatea zilnica necesara este de aproximativ 5 g/kg corp, adica 400 g pentru o persoana de 80 Kg. Împartiti aceasta cantitate la toate cele sase mese ale zilei. Daca aveti o tendinta mai ridicata spre îngrasare, scadeti cantitatea de carbohidrati cu 1-2 g/Kg corp, si reduceti consumul acestora dupa ora 17.
Grasimile sa nu depaseasca 20% din totalul caloriilor. tineti cont de faptul ca un gram de grasimi furnizeaza 9 calorii, în timp ce 1 gram de carbohidrati sau proteine doar 4 calorii. Daca mâncati, de exemplu, 3000 de calorii zilnic, maxim 600 din acestea vor proveni din grasimi, adica 67 grame împartit la mese.
Nu în ultimul rând trebuie sa stiti care sunt cele mai folositoare suplimente nutritive si cum sa le alegeti. Daca sunteti o persoana cu metabolism rapid (tip ectomorf sau mezomorf) o pulbere proteica hipercalorica cu un continut mai ridicat de carbohidrati (Jumbo Mass sau Total Mass) este cea mai recomandata, iar daca aveti o tendinta spre îngrasare (tip endomorf) Premium Whey Protein ar fi cea mai potrivita extra sursa de proteina.
Dupa antrenamente si alimentatie, refacerea joaca un rol esential în progrsul voastru. Acesta este aspectul pe care multi culturisti începatori îl neglijeaza. Muschii nu cresc la antrenamente, ci în timpul odihnei. De cât somn aveti nevoie? Desi fiecare persoana necesita o perioada proprie pentru a se reface, în general 8 ore de somn sunt suficiente în majoritatea cazurilor. În ceea ce priveste zilel de pauza, trei zile pe saptamâna ar trebui sa dedicati refacerii, iar antrenamentele sa le împartiti în restul zilelor. Astfel nu ar trebui sa va îngrijorati de riscul supraantrenamentului.
În concluzie, rolul educatiei în culturism este esential în succesul vostru. Încercati sa cititi cât mai multe reviste si carti de specialitate, sa va informati continuu. Toate acestea nu sunt usoare, la fel cum nu este usor sa mâncati de sase ori pe zi. Dar culturistii nu sunt oameni obisnuiti, traiesc conform unor reguli destul de stricte de alimentatie si antrenamente. Dar daca va place acest sport nu veti privi toate aceste aspecte ca pe niste sacrificii, ci ca lucruri facute din placere, pentru a ajunge sa aveti fizicul pe care vi-l doriti.
http://nutritech.ro
Fiecare din noi a început într-o sala mai mult sau mai putin dotata, iar primele informatii le-am luat de la prieteni ce faceau deja culturism, de la antrenorii de a colo sau din revistele de specialitate. Ideal ar fi sa comparati toate aceste informatii, având posibilitatea sa va dati seama care dintre ele vi se potrivesc. Cu cât sunteti mai informati cu atât veti creste mai rapid si veti fi siguri ca ceea ce faceti este corect.
Când va faceti primele programe de antrenament este bine sa mentineti o simplitate în alcatuirea acestora. Corpul nostru are nevoie de un minim de stimuli la început, fiind suficient sa antrenati o data sau de doua ori pe saptamâna fiecare grupa musculara cu o intensitate relativ scazuta. Puneti accentul pe exercitii de baza (miscari compuse, cum sunt împinsul din culcat, genuflexiunile etc.) la toate grupele musculare si lasati exercitiile la scripeti pentru mai târziu. Inspirati în partea negativa a miscarilor si expirati în faza pozitiva (de exemplu, inspirati când coborâti greutatea la împinsul din culcat si expirati când o împingeti). Nu faceti mai mult de 10 serii per grupa musculara mare si 8 serii per grupa musculara mica.Este foarte important sa executati corect fiecare miscare, fara sa sacrificati forma în favoarea greutatii. Pe masura ce câstigati experienta si forta puteti mari si intensitatea antrenamentelor.
Proteinele sunt cele mai importante pentru orice culturist, indiferent ca e începator sau avansat. Ele sunt responsabile de cresterea si refacerea tesuturilor musculare, far o cantitate suficienta din acestea corpul nostru nu poate construi masa musculara. Care sunt cele mai bune surse si în ce cantitate avem nevoie de proteine? Un culturist are nevoie de o cantitate mai mare de proteine decât o persoana sedentara, adica arpximativ 3g/Kg corp. Aceasta înseamna de exemplu 240 g pentru un individ de 80 Kg, adica 6 mese a câte 40 g proteine, dintre care 3 pot proveni din pudre proteice, preferabil extrase din zer de lapte, care are o valoare biologica mai ridicata decât alte surse de proteine. În ce priveste alimentatia alegeti carnea de pui, vita, pestele, albusul de ou si produsele lactate degresate.
Carbohidratii au de asemenea o importanta deosebita în alcatuirea dietei unui culturist. Rolul lor în constructia masei musculare si în mentinerea unui nivel energetic ridicat este datorat conversiei mai rapide în glucoza decât proteinele sau grasimile. În recuperare acestia au un rol deosebit fiind esentiali pentru refacerea rezervelor de glucoza din ficat si tesutul muscular, rezerve golite în timpul antrenamentelor. Exista de asemenea si o legatura puternica între consumul de carbohidrati si eliberarea insulinei, hormon cu proprietati anabolice. Absortia proteinelor si a altor nutrienti esentiali refacerii si cresterii este marita când le consumati în acelasi timp cu o cantitate de 50 g carbohidrati. Acestia sunt de doua feluri: carbohidrati simpli si complecsi. Cei simpli se absorb mai rapid dar furnizeaza o energie de scurta durata. Nevoia de acest tip de carbohidrati este mare dimineata, imediat dupa trezire, pentru a reface rapid rezervele de glicogen, si imediat dupa antrenament. Din categoria hidratilor de carbon simpli fac parte fructele (proaspete sau uscate) si concentratele de dextroza. Carbohidratii complecsi furnizeaza o energie sustinuta, de lunga durata controlând secretia de insulina, prevenind depunerea nedorita de grasime. Orezul, cartofii, pastele, pâinea de cereale sunt surse de carbohidrati complecsi, care trebuie sa constituie aproximativ 80% din totalul de hidrati de carbon consumati. Ca si în cazul proteinelor, trebuie sa stiti ca un culturist are nevoie de o cantitate de carbohidrati, mai mare decât un om normal. Cantitatea zilnica necesara este de aproximativ 5 g/kg corp, adica 400 g pentru o persoana de 80 Kg. Împartiti aceasta cantitate la toate cele sase mese ale zilei. Daca aveti o tendinta mai ridicata spre îngrasare, scadeti cantitatea de carbohidrati cu 1-2 g/Kg corp, si reduceti consumul acestora dupa ora 17.
Nu în ultimul rând trebuie sa stiti care sunt cele mai folositoare suplimente nutritive si cum sa le alegeti. Daca sunteti o persoana cu metabolism rapid (tip ectomorf sau mezomorf) o pulbere proteica hipercalorica cu un continut mai ridicat de carbohidrati (Jumbo Mass sau Total Mass) este cea mai recomandata, iar daca aveti o tendinta spre îngrasare (tip endomorf) Premium Whey Protein ar fi cea mai potrivita extra sursa de proteina.
Dupa antrenamente si alimentatie, refacerea joaca un rol esential în progrsul voastru. Acesta este aspectul pe care multi culturisti începatori îl neglijeaza. Muschii nu cresc la antrenamente, ci în timpul odihnei. De cât somn aveti nevoie? Desi fiecare persoana necesita o perioada proprie pentru a se reface, în general 8 ore de somn sunt suficiente în majoritatea cazurilor. În ceea ce priveste zilel de pauza, trei zile pe saptamâna ar trebui sa dedicati refacerii, iar antrenamentele sa le împartiti în restul zilelor. Astfel nu ar trebui sa va îngrijorati de riscul supraantrenamentului.
În concluzie, rolul educatiei în culturism este esential în succesul vostru. Încercati sa cititi cât mai multe reviste si carti de specialitate, sa va informati continuu. Toate acestea nu sunt usoare, la fel cum nu este usor sa mâncati de sase ori pe zi. Dar culturistii nu sunt oameni obisnuiti, traiesc conform unor reguli destul de stricte de alimentatie si antrenamente. Dar daca va place acest sport nu veti privi toate aceste aspecte ca pe niste sacrificii, ci ca lucruri facute din placere, pentru a ajunge sa aveti fizicul pe care vi-l doriti.
http://nutritech.ro
Comentarii
Trimiteți un comentariu